Cách vượt qua sự lười biếng để dậy sớm chạy bộ mỗi ngày

Biên tập viên Brian Dalek của trang Runner’s World chia sẻ 4 mẹo nhỏ các runner  có thể luyện tập để xây dựng thói quen dậy sớm mỗi ngày.

Với nhiều người, việc có thể thức dậy mỗi sáng, vượt qua cơn buồn ngủ để xỏ giày, bước vào đường chạy đôi khi là cả một quá trình đấu tranh tư tưởng. Vào mùa đông, "cuộc chiến" dậy sớm còn khó khăn hơn. Brian Dalek – biên tập viên của Runner’s World, người từng có kinh nghiệm nhiều năm chạy bộ và tham gia các giải chạy marathon danh tiếng cũng đã phải vật lộn để thực hành thói quen dậy sớm. Brian cho biết bản thân anh cũng từng trải qua rất nhiều thứ thách để ép bản thân vào khuôn khổ và chạy bộ mỗi ngày.

Dưới đây sẽ là những chia sẻ của Brian trong chặng đường chinh phục bản thân để xỏ giày vào mỗi sáng sớm.

Để có thể lập thói quen chạy bộ mỗi sáng, các runner cần phải lên kết hoạch luyện tập kỹ càng. Ảnh: Life Hack.

Để có thể lập thói quen chạy bộ mỗi sáng, các runner cần phải lên kết hoạch luyện tập kỹ càng. Ảnh: Life Hack.

Thông thường, tôi có thể tỉnh táo dậy sớm để làm việc hoặc dọn dẹp nhà cửa dù đêm trước đó chỉ ngủ 5 đến 6 tiếng. Tuy nhiên, riêng với chạy bộ, tôi chưa bao giờ xây dựng thành công thói quen chạy buổi sáng. Tôi thường tự hứa dậy sớm, tự thuyết phục bản thân mình rằng nếu thành công, một ngày tuyệt vời sẽ chờ đợi phía trước. Nhưng kết quả luôn là tôi thức dậy, lảo đảo ra khỏi giường và chạy vài km một cách chán nản, không mấy hứng thú.

Gần đây, do đã đăng ký tham gia một giải marathon nên tôi tập luyện thường xuyên hơn và hay chạy vào buổi trưa. Tuy nhiên, công việc mới xuất hiện buộc tôi tự đặt ra mục tiêu luyện tập thói quen dậy chạy buổi sớm trong vòng 15 ngày. Tôi cần chạy bộ hàng ngày trước 8 giờ cho ngày thường và trước 7 giờ sáng với cuối tuần. Sau quá trình luyện tập, tôi cũng đã rút ra được một số bài học để xây dựng thói quen:

Hai giải chạy VnExpress Marathon tại Huế và Quy Nhơn giữa năm sau là cơ hội tuyệt vời để các runner thử thách bản thân và khám phá những cung đường chạy đẹp hàng đầu Việt Nam. 

Giải chạy VnExpress Marathon Huế diễn ra vào ngày 5/4/2020, đăng ký tại đây.

Diễn ra sau đó 2 tháng, VnExpress Quy Nhơn diễn ra vào ngày 7/6/2020, dự kiến thu hút 7.500 người, đăng ký tại đây

Giải quyết vấn đề của việc dậy sớm

Khi mới bắt đầu thực hiện kế hoạch, tôi thường không chuẩn bị gì vào tối hôm trước, kết quả là thức dậy vào sáng hôm sau trong trạng thái hoảng hốt để đi tìm quần áo, giày. Sau đó tôi thường trải qua quãng đường chạy không mấy vui vẻ và lo lắng tình hình những ngày tiếp theo.

Vì vậy, nhiệm vụ ở đây rất rõ ràng. Muốn có một buổi chạy sáng thành công, tối ngày hôm trước, tôi sẽ hoạch định quãng đường, lấy sẵn quần áo, chuẩn bị bữa trưa và pha café để dùng sau khi chạy. Với cách này tôi không cần phải đưa ra bất cứ quyết định nào khi còn trong cơn buồn ngủ. 

Ngoài ra một việc quan trọng hơn là làm cách nào để thức dậy khi đồng hồ báo thức kêu. Bí quyết của tôi là để điện thoại ở trong tầm với khi thức dậy. Khi chuông báo thức kêu, lập tức tôi sẽ mở một số ứng dụng như email, lịch trên điện thoại, để ánh sáng xanh từ màn hình dần làm tôi vượt qua cơn buồn ngủ và duỗi chân ra khỏi giường.

Thay đổi thói quen cơ thể

Hệ bài tiết và dạ dày cũng phải thích ứng với chế độ dậy sớm chạy bộ hàng ngày. Trong những buổi chạy đầu tiên, tôi thường phải đi vệ sinh giữa chặng. Chính vì vậy, tôi đã tìm ra một vài mẹo nhỏ để giải quyết vấn đề này. Thứ nhất, nếu khi thức dậy, tôi cảm thấy không buồn tiểu cho lắm, tôi sẽ vận động một chút, thực hiện một bài khởi động mạnh mẽ để có thể giải quyết ngay khi ở nhà. 

Tôi thường ăn ngũ cốc với sữa hoặc kem vào buổi tối. Nhưng để phù hợp với việc chạy bộ sáng sớm, tôi đã bỏ thói quen này. Hoặc có một cách khác là bạn nên lên kế hoạch cho quãng đường chạy sao sau 4km đầu tiên, bạn có thể vòng về nhà để đi vệ sinh, hoặc chọn một chặng đường với nhiều toilet để phòng thủ.

Các cách này, bạn chỉ cần áp dụng cho một vài ngày đầu, sau đó cơ thể có thể quen dần với thói quen mới và quãng đường chạy sẽ trọn vẹn hơn.

Hãy để việc chạy trở nên thư giãn

Một trong những trở ngại lớn nhất trong tuần đầu tiên là đôi khi cơ thể chưa sẵn sàng cho buổi chạy sáng. Tôi mất 5 phút để đánh răng, đeo thiết bị, mặc đồ sẵn sàng, nhưng trong khi não bộ đã hừng hực khí thế để chạy, cơ thể của tôi thì không.

Tôi cảm thấy căng cứng ở đầu gối khi chạy 5 đến 8 km đầu, trong khi đáng ra đây là chặng rất dễ dàng. Đôi chân không cảm thấy dẻo dai. Tôi thường đạt pace 7:30 (phút/mile) khi chạy vào buổi trưa nhưng khi chạy buổi sáng sớm, mốc 8 phút trở nên khó khăn.

Sau một vài ngày, tôi nhận ra rằng kết quả này cũng không quá tồi. Các chuyên gia cho biết, những người cố gắng chạy đạt tiêu chuẩn pace của Boston Marathon khi luyện tập thường không đạt được mục tiêu khi chạy thực tế. Tuy nhiên khi vào cuộc thi, các vận động viên chạy có thể chạy nhanh hơn khoảng 15%.

Vì vậy, khi chạy tôi quyết định bỏ qua tiếng beep từ chiếc đồng hồ đo pace và chỉ chú ý đến khung cảnh quanh mình. Đó là những buổi bình minh đẹp tuyệt vời khi mặt trời mọc trên công viên gần nhà. Đôi khi, vào những lúc không gấp gáp, tôi sẽ chạy lên thảm cỏ để sương đêm làm sạch đôi giày. Đây là điều tôi không thể có được nếu luyện tập nặng vào buổi chạy trưa.

Những buổi sáng chạy sớm giúp tôi nhận ra rằng không cần phải lúc nào cũng chạy như đang đua. Nếu nỗ lực đủ, tôi vẫn có thể có được những bước tiến lớn.

Chạy bộ buổi sáng là cơ hội để ngắm nhìn khung cảnh xung quanh trong ánh bình minh.

Chạy bộ buổi sáng là cơ hội để ngắm nhìn khung cảnh xung quanh trong ánh bình minh. Ảnh: Runner's World

Bước vào đường chạy một cách thư giãn

Tôi dành thứ 7 hàng tuần để luyện đường dài với mục tiêu đạt pace 6:51. Để đạt được, tôi cần một kế hoạch hành động mới. Vào cuối tuần, tôi thử nghiệm cách tập có phần hơi khác biệt. Để có thể ra khỏi nhà lúc 7 giờ sáng, tôi thức dậy vào lúc 5 giờ, tắm qua và ăn bữa sáng nhỏ với bánh mì bờ lạc và chuối. Sau đó tôi cũng dành ra vài phút để nghe list nhạc yêu thích chỉ dành cho những lúc chạy bộ. Khi bước ra khỏi cửa lúc 7 giờ, tâm trí tôi hoàn toàn tập trung cho chặng đường phía trước. 

Vào thứ 7 đầu tiên áp dụng cách này, tôi đạt pace 6:59, gần bằng với mục tiêu đề ra. Việc dành một chút thời gian thư thả và chuẩn bị sau khi thức dậy lại chính là lời giải giúp tôi đạt được bước tiến trong việc tập luyện.

Cơ thể của tôi hiện nay đã hoàn toàn thích ứng với lịch trình chạy bộ mỗi sớm. Tôi rất hạnh phúc khi chia sẻ những dòng này vì việc chạy bộ sáng khiến một ngày của tôi trôi qua đỡ căng thẳng và tôi ngày càng tiến gần hơn tới mục tiêu trong chạy đường dài. 

Phạm An

SEA Games 30

Sea Games 30
► Nguồn: vnexpress.net
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5